亚搏新闻 (13)

材料图。  这些所谓的经历通过科学验证或许紧密的逻辑推理被证明是没有科学依据的,是时分向这些谣言建议反击了。  今日咱们就来细数  撒播最广的关于跑步的十大谎话  1、排酸跑?  在马拉松竞赛第二天或许长间隔拉练第二天,往往呈现比较显着的肌肉酸痛感,人们就以为是乳酸堆积引起的,因而排酸跑的说法应运而生;  通过第二天低强度慢跑到达排出乳酸的意图,这便是许多跑友嘴上的排酸跑,跑友们不只这么说,还这么干。  其实,排酸跑是彻里彻外的伪科学。  首要运动时的酸胀感确实是乳酸堆积引起的,这种酸胀感仍是导致咱们身体疲惫的重要原因之一。  但不管运动时刻有多长,运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸,运动时体内堆积的乳酸都会在运动完毕后半小时以内被彻底铲除。  已然体内压根就不会有乳酸堆积,何来排酸跑呢?  其次,已然不是乳酸堆积,那为什么咱们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢?  咱们把这种运动后当天肌肉反响不显着,却在运动后第二天呈现显着肌肉反响的现象称为 推迟性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness,简称DOMS)。  一般来说,这种肌肉酸痛具有显着的推迟呈现的特征,一同,这种症状消失得比较缓慢,短则两三天,长则3~7天才干彻底康复。  发作推迟性肌肉酸痛首要是身体关于运动负荷不习气有关,体现为肌肉纤细结构损害,说白了,便是运动负荷超过了你的身体承受才干,然后引发了肌肉的剧烈反响;  当然人是有很强习气才干的,屡次承受这种负荷后,人体发作习气,天然也就不会呈现推迟性肌肉酸痛。  那么,排酸跑自身已然是过错概念,那么跑马后第二天还需求进行慢跑促进康复吗?  跑马后特别是初马后,肌肉的纤细结构现已受伤了,机体这时会发动修正机制,你需求做的便是歇息,持续跑步简略影响肌肉,导致修正推迟,乃至加剧损害。  这是为什么排酸跑后第二天许多跑友依然反映肌肉酸痛的原因,有些跑友乃至过错的怪自己排酸跑间隔太短,没有到达排酸的作用,并进一步加大运动量,这时就会导致肌肉重复纤细损害,并引发更为严重的炎症反响。  所以,排酸跑不是跑马后的标配,跑马后歇息才是最好的康复办法。  关于那些资深跑马者而言,跑马第二天肌肉仅仅有些细微酸痛,到了第三天也就天然消失了,这不是来自于排酸跑,而是来自于肌肉天然康复进程,而恰恰在跑马后第二天你来个排酸跑,那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。  所以说,排酸跑最多能够了解为积极性康复。  所谓积极性康复,是指在大强度运动后,再进行一些较小强度的运动以促进康复和消除疲惫。  但现在没有满足依据证明,康复性跑步有助于消除推迟性肌肉酸痛现象。  2、跑步百利唯伤膝  威望研讨显现健身跑者骨性关节炎发作率仅为3.5%,而久坐不动人群的骨性关节炎发作率为10.2%。  科学地跑步,不只不会引发膝关节劳损,反而有益于关节健康,跑步是否引发关节磨损很大程度上受制于跑步是否科学。  简略地把跑步与关节磨损画等号是没有科学依据的,“跑步百利唯伤膝”这样的说法是极大的误导,不是跑步伤膝,而是过错的跑步伤膝。  哪些是过错的跑步?  比方跑姿不合理、跑量超出身体承受才干,预备不充分就去跑马拉松,不注重力气练习,不知道跑前要做热身,跑后要做拉伸等等。  一些跑者忧虑跑步磨损关节软骨,其实这种忧虑也是不用要的。  正确地跑步不只不会导致软骨磨损,反而让软骨愈加健康。  关节软骨没有神经分配,也没有血管供给养分,其养分成分有必要从关节滑液中获取。  当关节软骨受压时,软骨变薄,滑液从软骨中被挤出,而压力消失时,滑液被吸入软骨中,这就好像海绵效应,就在这一挤一吸中完成了关于软骨的养分。  因而,关节软骨的养分代谢有必要通过适度的运动才干完成,只需让关节软骨不断遭到适度应力影响,才干保持软骨的正常结构和功用。  有研讨显现,运动还能够让关节软骨变厚,这样就愈加有利于吸收、涣散弛缓冲关节遭到的冲击。  忧虑跑步把软骨磨没了是彻底没有必要的,正确地跑步只会让关节软骨愈加健康。  3、跑步很简略  人类天然生成会跑步,确实,要跑几步关于任何人都不是难事,但要科学无伤地跑步,而且把跑步这个习气坚持下去,就并非易事了;  跑步已然简略,为什么85%的跑者经历过伤痛?  为什么初跑者跑上几分钟就上气不接下气,而老练跑者能够安稳地跑步一小时以上?  说跑步很简略的键盘侠们,你给我跑一个小时试试看啊!  跑几分钟跟养成跑步习气,科学健康地跑步彻底是两码事,跑步和其他任何一项运动技能相同,都需求学习,想要进步自己,更要把握更多运动科学的常识和办法。  跑过步了,吃过苦头,犯过过错了,你才知道  ● 本来跑前要做热身跑后要做拉伸,  ● 本来要进行不同速度的组合练习才干有用进步耐力,  ● 本来除了跑步还要做力气练习,  ● 本来合理跑姿是需求学习和领会的,  ● 本来按部就班地跑步关于防备伤痛如此重要,  ● 本来预备不充分就去跑马会跑得如此狼狈不堪。  ● 本来想要科学、健康、无伤、耐久地跑步,要学习那么多常识和技能。  跑步不简略  4、跑步掉肌肉  跑步会不会掉肌肉这个论题困扰了许多人,有人会说,你看马拉松运动员那么瘦,阐明他们肌肉并不兴旺呀!  确实,假如将短跑运动员与长距离跑运动员放在一同,两类人的体型差异一比就出来了,短跑运动员肌肉兴旺,而长距离跑运动员身段瘦弱。  许多推重力气练习的人,也会说少跑步,因为跑多了会掉肌肉。  那么跑步真的会掉肌肉吗?  马拉松运动员看上去确实是很瘦弱,但他们并不是真实的瘦,他们的瘦有两个原因:  一是:他们脂肪含量很低,脂肪关于长时刻跑步来说,是一种很大担负,只需较低的体脂百分比,较轻的体重才干在跑步中获得优势。  第二,马拉松运动员通过终年练习,构成了瘦长纤细的肌纤维特色,也便是说慢肌纤维份额高,快肌纤维份额低;  慢肌纤维不是以肌肉体积见长,而是以肌肉中毛细血管密度高为特征,在显微镜下呈现赤色,所以慢肌纤维又被称为红肌纤维,而快肌纤维体现为肌肉体积比较兴旺,在显微镜下呈现白色,所以又被称为白肌纤维。  也便是说,长期从事长距离跑运动,会促进身体肌纤维从快肌纤维向慢肌纤维转化,终究构成合适长距离跑运动的纤细的肌肉类型;  而长期从事力气练习,则会使得快肌纤维得到有用开展,体现为肌肉体积比较肥壮,将不同运动的肌肉类型进行比较是没有实际意义的。  马拉松运动员举不起大分量,相同健美运动员也不可能跑得又快又远。  不是跑步掉肌肉,而是跑步构成了特定的肌肉类型。  事实上,优异的马拉松运动员,与一般人比较,依然肌肉看上去比较兴旺而有力。  有人说跑步会掉肌肉是因为跑步会耗费蛋白质,而构成肌肉的首要物质便是蛋白质,所以跑步会掉肌肉。  这种说法有道理吗?  运动时首要供能物质是糖和脂肪,蛋白质供能份额很少,只需在长时刻大强度运动中,才会耗费少数蛋白质,这是其一。  即便真的耗费了必定蛋白质,也即耗费了必定肌肉,能够通过运动后饮食来弥补蛋白质和修正肌肉,通过这个进程,肌肉将变得愈加健壮和兴旺;  这也解说了为什么咱们第一次跑马后肌肉反响很大,而当咱们再次跑马时,肌肉反响就会显着减轻。因为通过跑马,让你的肌肉得到了影响和强化。  5、跑步30分钟今后才开端耗费脂肪?  跑步30分钟今后才开端耗费脂肪也是撒播最广的谣言之一。  其理由是跑步刚开端耗费的是糖,通过30分钟将糖耗费今后天然就开端耗费脂肪,所以为了瘦身,跑步至少要跑30分钟以上。  假如是为了耗费更多脂肪,小编拥护瘦身跑者能够把跑步时刻拉长一些,但要说跑步半小时以内瘦身没用,小编是坚决对立!  首要,假如真要把体内糖耗费完,要足足3个多小时,这恰恰证明了为什么全马竞赛时,撞墙简略发作在3-3.5小时,因为此刻体内糖原挨近耗费殆尽,就会发作显着的体力不支。  所以盼望用半小时耗费完体能的糖,是不可能的。  其次,闻名运动生理学研讨前驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出?  在运动开端半小时今后,确实会有脂肪供能份额添加,糖供能份额下降的现象,但脂肪供能的添加其实是有限,强度才是决议糖和脂肪供能份额的限制要素。  大约FOX的观念被过错演绎,从“运动开端半小时脂肪供能份额添加”变成“运动开端半小时脂肪才开端供能”。  事实上,人体首要供能物质糖和脂肪(蛋白质参与供能很少,忽略不计)都是以混合方法作业的,也便是说简直不存在某种活动只由糖供能,或许某种活动只由脂肪供能。  仅仅供能份额略有不同。  在低强度活动时,脂肪供能份额相对高,糖供能份额相对低;  在高强度活动时,则脂肪供能份额相对低,糖供能份额相对高。  所以,咱们往往引荐人们参与长时刻中低强度慢跑,一方面更易于被人们承受,另一方面低强度慢跑也能够有用促进脂肪分化。  但这跟半小时不要紧,只需一开端运动,就会耗费脂肪。  6、跑步会让腿变粗?  关于女人跑者,往往最忧虑的问题便是自己一跑步就把腿跑粗了,自身是计划跑步瘦身,成果一不小心,肥没有减下来,腿却是粗了,这可能是天底下最最苦楚的工作了。  跑步真的会让腿变粗吗?  当然不会。  假如是这样,跑步最多的马拉松运动员早就成大象腿了,但事实上,马拉松运动员比咱们绝大多数人的腿都要细!  这是为什么呢?  因为他们体重轻,脂肪含量比较低,而大多数人腿粗不是因为天然生成肌肉兴旺,而是因为皮下脂肪含量比较高。  而通过跑步运动,有用耗费脂肪,是会把腿跑细的。  当然,有人会说,跑步时首要是靠腿部肌肉用力,跑步时感觉肌肉酸胀,是不是肌肉在成长啊?  肌肉酸胀跟肌肉成长两回事好吗!  至于有人说,有的过错跑姿会导致大腿或许小腿变粗,确实过错跑姿会带来许多问题,首要是导致伤痛发作危险添加。  但现在没有满足科学依据显现某种特定跑姿会导致腿变粗,这都是经不起科学琢磨的民间说法。  7、只需多跑步就能进步耐力  必定的跑量堆集关于进步耐力天然是不用可少的,没有量的堆集很难完成从量变到突变的耐力进步,但把跑量堆集就等同于进步耐力就把跑步想得太简略了。  想要有用进步耐力有必要全面练习你的供能体系,这其间既包含你的有氧供能体系,也包含你的无氧供能体系。  你需求首要通过有氧阈以下的练习打好你的有氧根底,这便是一般所了解的恰当堆跑量;  然后你还需求必定无氧阈以上的强度练习来进步你的最大摄氧量,这儿的无氧阈以上强度练习首要指的是间歇跑,一同还需求必定的混氧练习,让你习气马拉松竞赛的强度以及进步身体耐受乳酸的才干。  所以最佳的进步耐力的练习需求以有氧练习为根底,一同不可或缺无氧练习,也便是说你有必要通过多种速度下的组合练习,才干真实高效地进步耐力。  有用进步耐力所需求的四种练习办法  除了跑步练习以外,想要进步耐力,期望在马拉松竞赛中获得好成绩的跑者不要忽视了跑步以外的功夫,包含加强力气练习、注重康复与歇息、注重合理养分等等~  磨刀不误砍材工,做好练习的方方面面,才干保证你健康无伤地跑步,科学有用地进步。  8、最佳跑姿便是某种特定的一刀切的标准动作  即便是优异运动员,跑姿也并非人人相同,可见跑姿是一个特性的东西。  跑友不用为了学习某种跑姿,去做故意的仿照,每个人的身高、体重、肌肉力气、关节柔韧性等都存在必定差异,这些差异必定会使每个人都具有具有一点归于自己的跑姿。  况且,跑姿自身还随速度改变而动态改变。  跑姿也是一个共性的东西,跑姿的共性是遵行运动生物力学的基本原理。  跑姿这个论题好像永久没有肯定的对,也没有肯定的错,最佳跑姿或许是不存在,但不管怎样,安稳、协谐和轻盈都是合理跑姿呈现出来的终究成果。  跑者往往会用一刀切的方法了解跑姿,以为跑姿必定要有一个特定的动作形式,其实速度不同,跑姿就不同,用运动员的动作形式要求自己,这不是从一开端就过错了吗?  运动员配速多少?  你配速多少?  所以,跑姿既是技能的体现,也是才干的体现,跑姿没有标准,但合理跑姿都要契合生物力学基本原理。  与其一刀切地了解跑姿,还不如从跑姿终究体现来进行点评,也即合理跑姿应当终究体现为安稳、和谐、轻盈 这六个字。  9、喝电解质饮料能够防备马拉松竞赛中肌肉抽筋?  传统观念认抽筋是因为水分和盐分跟着跑马时很多出汗丢掉所造成的,医学界和一般群众往往关于这种说法也毫不怀疑。  乃至92%的运动员教练以为,脱水或电解质丢掉造成了肌肉抽筋。  因而,在马拉松竞赛中,十分着重补水补盐,比方重复屡次喝运动饮料、吃能量胶、吃香蕉或许其他固体食物、乃至是吃盐丸。  那么,这些东西吃到肚子里,能够发挥弥补盐分的作用,然后防备或许削减抽筋吗?  通过严厉核算:  一方面,在跑步这样的剧烈运动中,每小时出汗量能够到达1升,1升汗液含有钠为2.7克,假如以4小时核算,一名跑者在一场全马竞赛中的钠丢掉量将近11克;  另一方面,依照最科学最标准的方法,全马竞赛中,逢站必进,每次喝运动饮料200毫升,全程吃4根能量胶和4粒盐丸,看上去现已吃下去不少东西了;  少数屡次喝运动饮料能够弥补约2克盐,吃能量胶能够弥补约0.2克盐,吃盐丸能够弥补约0.8克盐,运动饮料+能量胶+盐丸加起来总计能够弥补3克钠,比较钠的丢掉量其实是显得远远不够。  事实上,抽筋是肌肉过度疲惫时的反响,脱水和电解质丢掉最多仅仅诱因,而不是直接原因。  这也解说了为什么有的新手跑马跑到20多公里就呈现抽筋,有的跑马老手则全程都不发作抽筋。  说白了,体能是决议你是否抽筋的根本原因,当通过体系练习后,你的肌肉承受才干进步,体能改进了,天然抽筋呈现就少了。  当然这并不是说竞赛时不需求补水补盐,仅仅说平常跑得少,即便一路吃一路喝,照样发作抽筋。  别的,抽筋跟个人体质也或多或少存在联系。  10、空腹晨跑瘦身作用更好?  说空腹晨跑瘦身作用好的理由在于:在一整夜的歇息睡觉后,身体中的糖原现已被耗费殆尽,这个时分早上去跑步,身体只能直接调用脂肪来供给能量,  所以极大有利于脂肪耗费,瘦身作用当然也就更好。  真的是这样吗?  通过一夜睡觉,最多能耗费体内1/4的糖,所谓 “在一整夜的歇息睡觉后,身体中的糖原现已被耗费殆尽”彻底是没有科学依据的。  假如真的是通过一夜睡觉,体内糖原耗费殆尽,岂不是晨起就会发作低血糖症,事实上,这种可能性十分小。  (慧跑)

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